Cegah Kanker dengan Pola Hidup Sehat
Penulis dr. Anggraeni Ayu Windari
Kanker adalah penyebab kematian nomor dua di dunia, dan menyebabkan 9.6 juta kematian pada setiap tahun, yang mana angka ini hampir sama dengan jumlah penduduk Jakarta. Diperkirakan, 70% kematian akibat kanker terjadi di negara berkembang, termasuk Indonesia. Global Cancer Observatory (Globocan) tahun 2020 mencatat bahwa angka penderita kanker di dunia mencapai 19,3 juta kasus dengan angka kematian mendekati 10 juta jiwa. Angka ini meningkat dibanding tahun 2018 dengan jumlah kasus sebesar 18,1 juta kasus dan 9,6 juta kematian akibat kanker.1 Sedangkan, kasus baru kanker di Indonesia adalah sebanyak 396.314 kasus dengan kematian sebesar 234.511 orang. Kanker tertinggi pada perempuan adalah kanker payudara (65.858 kasus), diikuti kanker serviks (36.633 kasus). Kanker tertinggi pada laki-laki adalah kanker paru (34.783 kasus), diikuti kanker kolorektal (34.189 kasus).2
Nutritisi berperan penting pada sebagian besar metode dan teori penyembuhan kuno. Misalnya pada pengobatan China tradisional, nutrisi merupakan salah satu pilar yang utama. Meskipun nutrisi telah diketahui memiliki peranan penting selama beberapa ratus tahun, makanan dan diet seringkali diabaikan, hal ini tercermin dengan kurangnya waktu yang dialokasikan untuk memasak dan makan. Pencegahan merupakan strategi jangka panjang yang paling efektif biaya untuk mengendailkan insiden kanker.3
Telah diketahui bahwa kanker merupakan penyebab kematian utama di seluruh dunia. Terjadinya kanker dapat disebabkan oleh faktor endogen maupun eksogen. Faktor endogen misalnya usia atau predisposisi genetik, tidak dapat diubah dengan gaya hidup. Sedangkan, diantara faktor lingkungan luar dan gaya hidup, merokok dan nutrisi merupakan penyebab kanker yang utama. Merokok atau paparan asap rokok bertanggungjawab atas 80% kematian akibat kanker paru.4
Banyak penelitian global yang telah dilakukan untuk meneliti pengaruh nutrisi dan diet terhadap proses karsinogenesis seperti apoptosis, siklus sel, imunitas, dan inflamasi. Penelitian tersebut menunjukkan bahwa nutrisi sehat yang seimbang berkontribusi pada sediaan nutrien yang mencukupi hingga tingkat sel dan molekular. Nutrisi yang tidak tepat berdampak pada microenvironment dan metabolisme. Hal ini menjadikan sel lebih mudah mengalami akumulasi kerusakan DNA yang dapat berujung pada terjadinya kanker.5
Sebuah penelitian menyatakanbahwa asupan sayur dan buah yang rendah bersama dengan faktor risiko diet lainnya menyebabkan 11 juta kematian dan sekitar 255 juta tahun hidup disabilitas pada tahun 2017.6 Diestimasikan bahwa 30-50% kasus kanker dapat dicegah dengan gaya hidup sehat dan mencegah paparan karsinogenik okupasi dan toksin lingkungan. Jumlah ini bervariasi menurut jenis kanker, dimana kanker paru dan kolorektal memiliki angka kasus dapat dicegah yang paling tinggi.7
Salah satu organisasi ilmiah yang paling besar untuk pencegahan kanker dan gaya hidup adalah World Cancer Research Fund (WCRF). Setelah mengulas berbagai bukti, para peneliti menyusun rekomendasi untuk diet, nutrisi, dan aktivitas fisik, yang dapat melindungi dari kanker dan meningkatkan kelangsungan hidup paska didiagnosis. Rekomendasi WCRF pertama dan yang paling penting adalah mempertahankan berat badan dalam rentang normal dan sehat, karena terdapat bukti yang sangat kuat bahwa kelebihan berat badan (overweight) merupakan faktor risiko kanker. Indeks massa tubuh (IMT) normal menurut WHO adalah 18.5–24.9. Mengingat overweight dimulai sejak masa kanak-kanak, kelebihan berat badan dapat dicegah sejak masa bayi. Orang dewasa juga perlu mempertahankan keseimbangan energi dan berat badan seumur hidupnya. Terdapat bukti kuat antara peningkatan lemak tubuh dengan berbagai jenis kanker.8
Rekomendasi berikut adalah aktivitas fisik, karena terdapat bukti kuat bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi risiko berbagai jenis kanker. Oleh karena diluar olahraga, WCRF memiliki prinsip “lebih banyak bergerak dan kurangi duduk”. Olahraga dapat mengurangi risiko kanker dengan berbagai cara, yaitu memengaruhi imunologi, metabolisme, dan endokrinologi. Olahraga juga membantu mempertahankan berat badan normal dan mengurangi kadar lemak tubuh, yang merupakan faktor risiko kanker independen. World Health Organization (WHO) merekomendasikan untuk aktif dan membatasi perilaku sedentari. Setidaknya latihan intensitas sedang selama 150 menit (berkebun, menari, berjalan) atau setidaknya latihan intensitas berat selama 75 menit (jogging, aerobik, olahraga tim) setiap minggu direkomendasikan untuk orang dewasa. Tidak masalah aktivitas fisik apa yang dipilih, aktivitas fisik secara sederhana didefinisikan sebagai “pergerakan apapun yang menggunakan otot lurik dan memerlukan energi lebih besar dari istirahat”. Pekerjaan rumah tangga, berkebun, dan pekerjaan tertentu serta aktivitas rekreasional juga berkontribusi pada kesehatan kardiometabolik. Kini sebagian besar orang lebih lama menghabiskan waktu di depan layar dan kurang beraktivitas. Kebiasaan ini dengan mudah berkontribusi pada peningkatan berat badan yang kemudian meningkatkan risiko kanker. 4,8
Lima rekomendasi diet sehat yang dianjurkan WCRF adalah sebagai berikut: 4,8
- Konsumsi diet kaya biji-bijian utuh, sayur, buah, dan kacang-kacangan. Makanan berbasis tanaman berperan penting dalam pencegahan kanker. Biji-bijian utuh, sayur, buah, dan legume seperti kacang-kacangan atau lentils memberikan banyak nutrien esensial dan serat pangan. WCRF merekomendasikan 30 g serat dan lima porsi– minimal 400 g – sayur dan buah per hari. Diet seperti ini efektif meregulasi asupan energi, sehingga mencegah peningkatan berat badan. Ditambah lagi, serta pangan melindungi dari kanker kolorektal.
- Batasi konsumsi makanan cepat saji dan makana olahan yang tinggi lemak, pati, atau gula. Konsumsi makanan cepat saji dan makana olahan yang tinggi lemak, pati, atau gula merupakan bagian dari diet ‘Barat’ dan harus dibatasi. Makanan ini biasanya lebih enak, mudah tersedia, dan terjangkau namun mengandung lebih banyak kalori dan lebih sedikit mikronutrien dibandingkan makanan alamiah. Lebih dari separuh kalori yang dikonsumsi dari pola diet Amerika berasal dari makanan terproses.9 Sebuah penelitian menunjukkan bahwa makanan ultraprocessed meningkatkan asupan energi dan menyebabkan peningkatan berat badan dibandingkan makanan yang tidak diproses.10
- Batasi konsumsi daging merah dan daging olahan. Target WCRF adalah membatasi daging merah kurang dari 350–500 g (berat matang) setiap minggu. Daging merah termasuk daging sapi, babi, domba, kambing, kuda, dan lainnya. Daging olahan seperti ham, bacon, salami, dan sosis dikonsumsi sedikit mungkin. Rekomendasi ini menyeimbangkan manfaat dan kerugian konsumsi daging. Hal ini bukan berarti menyingkirkan daging sepenuhnya, meskipun daging bukanlah hal yang esensial untuk pola makan sehat. Daging juga kaya akan mikronutrien seperti vitamin B12, zat besi, dan zinc. Daging juga merupakan seumber protein yang baik dengan bioavailabilitas yang tinggi. Di sisi lain, konsumsi daging merah terlalu sering tampaknya meningkatkan risiko kanker kolorektal dan penyakit tidak menular lainnya. Potongan lean lebih baik daripada potongan yang berlemak. Ikan, unggar, telur, dan produk dairy merupakan sumber protein dan mikronutrien lain yang baik. 4,8
- Batasi konsumsi minuman tinggi gula. Minuman tinggi gula tidak menimbulkan sinyal rasa kenyang, namun memberikan kalori yang besar, sehingga energi yang masuk melebihi energi yang keluar, yang lagi-lagi menyebabkan seseorang menjadi overweight bahkan obesitas dan berisiko mengembangkan berbagai jenis kanker. Oleh karena itu, air, dan the atau kopi tanpa gula lebih baik untuk mempertahankan hidrasi yang adekuat. Kopi juga tampaknya memiliki fungsi protektif terhadap kanker hati dan endometrial. Konsumsi makanan atau minuman tinggi gula seperti minuman ringan dikaitkan dengan risiko kanker pankreas. 4,8
- Batasi konsumsi alkohol. Untuk pencegahan kanker, paling baik adalah tidak mengonsumsi alkohol. Bahkan sejumlah kecil alkohol dapat meningkatkan risiko beberapa kanker, sehingga guideline WCRF lebih ketat mengenai hal ini. Terdapat bukti kuat bahwa beberapa jenis kanker tertentu seperti kanker oral, faring, laring, esofagus, hati, kolorektal, payudara, dan lambung, sangat bergantung pada konsumsi alkohol. 4,8
Tidak ada bukti yang menyatakan bahwa suplemen kesehatan dapat mencegah kanker. Umumnya diasumsikan bahwa diet sehat yang seimbang dari berbagai kelompok makanan dapat memenuhi kebutuhan nutrisi seseorang. Hanya mereka dengan defisiensi tertentu yang dianjurkan untuk mengkonsumsi suplemen kesehatan sesuai anjuran tenaga medis profesional. Guideline selain WCRF adalah European Code against Cancer from the International Agency for Research on Cancer yang mencakup 12 cara mengurangi risiko kanker. Di Jerman, panduan akan hidup sehat dan nutrisi memiliki dua poin tambahan yang penting. Poin pertama adalah untuk menikmati keragaman makanan dan konsumsi makanan berbagai jenis. Hal ini menunjukkan bahwa diperlukan diet yang variatif untuk memenuhi kebutuhan nutrisi. Tidak ada satu makananpun yang mengandung seluruh nutrien esensial yang diperlukan. Poin kedua adalah “istirahat ketika makan dan luangkan waktu untuk makan”. Makan dengan perlahan memastikan cukup waktu mengunyah, yang kemudian meningkatkan tolerabilitas terhadap makanan dan meningkatkan persepsi rasa kenyang. Ini membantu mencegah terjadinya overweight. Perilaku mindful eating ini juga termasuk menyiapkan makanan sendiri dan makan dengan ditemani orang lain sehingga menjadikan hidup lebih relaks. Relaksasi dan mengurangi stress berperan penting dalam mempertahankan kesehatan dan kesejahteraan seseorang. Misalnya, mengurangi stress berbasis-mindfulness dapat meningkatkan kualitas hidup dan psikologis penyintas kanker payudara.11
Kepatuhan terhadap rekomendasi gaya hidup ini membantu mencegah kanker. Misalnya, tidak merokok, IMT <30, aktivitas fisik ≥3.5 jam/minggu, dan makan sehat seperti banyak konsumsi sayur dan buah atau biji-bijian utuh dapat mengurangi risiko kanker hingga 36%. Analisis lain menunjukkan bahwa memenuhi 1–3 rekomendasi WCRF mengurangi insiden kanker koloerktal sebesar 34–45% sedangkan, memenuhi 4–6 rekomendasi WCRF mengurangi insiden kanker koloerktal sebesar 58%.12 Sebuah studi kohort menunjukkan bahwa kepatuhan terhadap rekomendasi nutrisi dan gaya hidup seperti yang dianjurkan WCRF mengurangi risiko kanker payudara dan prostat secara umum. Rekomendasi WCRF juga dapat diaplikasikan pada lansia. Kepatuhan terhadap rekomendasi tambahan dapat menunda insiden kanker sebesar 1.6 tahun pada populasi yang berusia ≥60 tahun.13
Daftar Pustaka
1. Sung H, Ferlay J, Siegel RL, Laversanne M, Soerjomataram I, Jemal A, et al. Global Cancer Statistics 2020: GLOBOCAN Estimates of Incidence and Mortality Worldwide for 36 Cancers in 185 Countries. CA Cancer J Clin. 2021 May;71(3):209–49.
2. Buku Panduan Pelaksanaan Hari Kanker Sedunia 2023 [Internet]. [cited 2023 Dec 21]. Available from: https://ayosehat.kemkes.go.id/buku-panduan-pelaksanaan-hari-kanker-sedunia-2023
3. Preventing cancer [Internet]. [cited 2023 Dec 21]. Available from: https://www.who.int/activities/preventing-cancer
4. Kerschbaum E, Nüssler V. Cancer Prevention with Nutrition and Lifestyle. Visc Med. 2019 Aug;35(4):204–9.
5. The Third Expert Report [Internet]. WCRF International. [cited 2023 Dec 21]. Available from: https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/global-cancer-update-programme/about-the-third-expert-report/
6. GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet Lond Engl. 2019 May 11;393(10184):1958–72.
7. Wilson LF, Antonsson A, Green AC, Jordan SJ, Kendall BJ, Nagle CM, et al. How many cancer cases and deaths are potentially preventable? Estimates for Australia in 2013. Int J Cancer. 2018 Feb 15;142(4):691–701.
8. Diet, activity and cancer [Internet]. WCRF International. [cited 2023 Dec 21]. Available from: https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/
9. Martínez Steele E, Baraldi LG, Louzada ML da C, Moubarac JC, Mozaffarian D, Monteiro CA. Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study. BMJ Open. 2016 Mar 9;6(3):e009892.
10. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3.
11. Huang HP, He M, Wang HY, Zhou M. A meta-analysis of the benefits of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on psychological function among breast cancer (BC) survivors. Breast Cancer Tokyo Jpn. 2016 Jul;23(4):568–76.
12. Hastert TA, White E. Association between meeting the WCRF/AICR cancer prevention recommendations and colorectal cancer incidence: Results from the VITAL cohort. Cancer Causes Control CCC. 2016 Nov;27(11):1347–59.
13. Jankovic N, Geelen A, Winkels RM, Mwungura B, Fedirko V, Jenab M, et al. Adherence to the WCRF/AICR Dietary Recommendations for Cancer Prevention and Risk of Cancer in Elderly from Europe and the United States: A Meta-Analysis within the CHANCES Project. Cancer Epidemiol Biomark Prev Publ Am Assoc Cancer Res Cosponsored Am Soc Prev Oncol. 2017 Jan;26(1):136–44.
